Aktif ve Sağlıklı Yaşam
Hareketli Yaşam
Düzenli fiziksel aktivite; kalp-damar hastalıkları, tip 2 diyabet, yüksek tansiyon ve bazı kanser türleri için riski azaltır, uyku kalitesini ve ruh sağlığını iyileştirir. İyi haber şu ki bunun için sporcu olmak gerekmiyor — haftaya yayılmış düzenli hareket yeterli. Aşağıdaki hedefler Dünya Sağlık Örgütü’nün 18–64 yaş yetişkinler için önerileridir.
Haftalık hedefiniz
Aerobik
150–300 dk
Haftada orta şiddetli hareket. Günde 20–30 dakika tempolu yürüyüş bu hedefi karşılar.
Kuvvet
2+ gün
Haftada en az iki gün, tüm büyük kas gruplarını çalıştıran direnç egzersizi.
Hareketsizlik
30 dakikada bir
Uzun oturmaları bölün. Ayağa kalkıp birkaç dakika yürümek bile fark yaratır.
Orta şiddetli hareket yerine haftada 75–150 dakika yüksek şiddetli aktivite de tercih edilebilir; ikisi birleştirilebilir. 300 dakikanın üzerine çıkmak ek fayda sağlar. 65 yaş üstünde haftada en az 3 gün denge ve kuvvet çalışması eklenmesi önerilir.
Şiddeti nasıl anlarsınız — konuşma testi
Hafif
Rahatça konuşabilir, hatta şarkı söyleyebilirsiniz.
Yavaş yürüyüş, ayakta iş yapmak, hafif ev işleri.
Orta
Konuşabilirsiniz ama şarkı söyleyemezsiniz. Nefes ve nabız hızlanır, hafif terlersiniz.
Tempolu yürüyüş, bisiklet, dans, yüzme.
Yüksek
Nefes almadan birkaç kelimeden fazlasını söyleyemezsiniz.
Koşu, ip atlama, hızlı yüzme, takım sporları.
Kampüste günü hareketli geçirmenin yolları
Asansör yerine merdiven. Günde birkaç kat, haftada saatlerce hareket demek.
Bir durak erken inin. Kampüse yürüyerek girmek günlük hedefin üçte birini karşılar.
Ders arasında ayağa kalkın. İki ders arasındaki 10 dakikayı oturarak değil yürüyerek geçirin.
Öğle molasına yürüyüş ekleyin. Yemek sonrası 15 dakikalık yürüyüş kan şekerini dengelemeye yardımcı olur.
Kısa görüşmeleri yürüyerek yapın. Oturarak yapılan her sohbet masada geçmek zorunda değil.
Bir spor topluluğuna katılın. Birlikte yapılan hareket, yalnız yapılandan çok daha uzun sürer.
Haftaya randevu yazın. “Vakit bulunca” değil, takvimde yeri olan hareket kalıcı olur.
Az da olsa başlayın. Hiç hareket etmemeye kıyasla her miktar hareket kazançtır.
Başlamadan önce
Uzun süredir hareketsizseniz düşük şiddette başlayın; süreyi haftada yaklaşık %10 artırın. Ağrı, baş dönmesi, göğüste sıkışma veya olağandışı nefes darlığı hissederseniz durun.
Kalp-damar hastalığı, tansiyon, diyabet gibi kronik bir rahatsızlığınız varsa, gebeyseniz ya da uzun süredir hiç egzersiz yapmadıysanız programa başlamadan önce hekiminize danışın.