Aktif ve Sağlıklı Yaşam
Sağlıklı Beslenme
Sağlıklı beslenme, yasak listesi değil denge meselesidir. Hiçbir besin tek başına yeterli değildir; önemli olan gün içinde hangi besin grubundan ne kadar aldığınızdır. En pratik yol, ne yediğinizi saymak yerine tabağınıza bakmaktır.
Sağlıklı yemek tabağı
Sebzeler — tabağın %30'u. Çeşit ve renk arttıkça fayda artar. Patates bu gruba girmez.
Meyveler — %20. Meyve suyu yerine meyvenin kendisi; posası tokluk sağlar.
Tam tahıllar — %25. Tam buğday ekmeği, bulgur, yulaf; beyaz un ve pirinç yerine tercih edin.
Protein — %25. Kuru baklagil, balık, yumurta, tavuk. Kırmızı et ve şarküteri ürünlerini sınırlayın.
Tabağın yanında: su (öğünle birlikte en iyi içecek), yemeklerde sıvı yağ tercihi ve süt grubundan günde 2–3 porsiyon.
Günlük hedefler
Sebze & meyve
5 porsiyon
Günde en az beş porsiyon, yaklaşık 400 gram.
Su
8–10 bardak
Susamayı beklemeyin; yanınızda matara taşıyın.
Tuz
5 gramın altı
Günde bir silme çay kaşığı. Sofraya tuzluk koymayın.
Balık
2 kez
Haftada iki öğün balık; kızartmak yerine fırında.
Kampüste sağlıklı seçim
Yemekhanede önce salatayı alın. Tabağın yarısını sebzeyle doldurmanın en kolay yolu.
Kahvaltıyı atlamayın. Atlanan kahvaltı, gün içinde daha yoğun atıştırma olarak geri döner.
İçecek olarak su, ayran veya sade çay. Şekerli içecekler farkına varmadan alınan en büyük şeker kaynağıdır.
Ara öğüne hazırlıklı gidin. Çantanızda meyve veya bir avuç kuruyemiş varsa kantin vitrini belirleyici olmaz.
Yavaş yiyin. Tokluk sinyalinin beyne ulaşması yaklaşık 20 dakika sürer; hızlı yemek fazla yemektir.
Kızartma yerine fırın, haşlama, ızgara. Aynı yemek, çok daha az yağ.
Etiketi çevirip bakın. İlk sıralarda şeker, şurup veya sodyum görüyorsanız o ürün ara sıra tüketilmelidir.
Gece geç saatte ağır öğünden kaçının. Uyku kalitesini düşürür, ertesi günün iştahını bozar.
Görünmeyen şeker ve tuz
330 ml'lik bir kutu şekerli gazlı içecekte yaklaşık 35 gram şeker vardır — kabaca 8–9 çay kaşığı. Bu tek başına, bir yetişkin için önerilen günlük ilave şekerin büyük bölümünü doldurur. Aynı durum hazır meyve suları, enerji içecekleri ve şurup eklenmiş kahveler için de geçerlidir.
Tuzun büyük kısmı sofradaki tuzluktan değil; ekmek, salça, turşu, hazır çorba, şarküteri ve cips gibi ürünlerden gelir. Yemeğin tadına bakmadan tuz eklememek en basit alışkanlık değişikliğidir.
Doğru bilinen yanlışlar
“Öğün atlarsam zayıflarım.”
Atlanan öğün, sonraki öğünde daha fazla ve daha hızlı yemeye yol açar. Düzenli üç öğün, kilo kontrolünde daha etkilidir.
“Ekmek ve makarna şişmanlatır.”
Şişmanlatan tek bir besin yoktur; porsiyon ve toplam enerji belirleyicidir. Tam tahıllı seçenekler dengeli beslenmenin parçasıdır.
“Detoks içecekleri vücudu temizler.”
Vücudu karaciğer ve böbrekler zaten temizler. Bu ürünlerin ek fayda sağladığına dair bilimsel kanıt yoktur.
“İnternetteki diyet listesi bana da uyar.”
Enerji ihtiyacı yaşa, cinsiyete, aktiviteye ve sağlık durumuna göre değişir. Beslenme programı kişiye özel hazırlanmalıdır.
Kendinize uygun bir beslenme programı için üniversitemizin diyetisyenine başvurabilirsiniz.
Diyetisyen randevusu al → BKİ hesapla → Hareketli yaşam →